这两天关于跑友来说，最欢欣鼓舞的是杭马敞开报名了，杭马的竞赛日期是2023年11月19日上午7点半，间隔发枪还有12周。

  晓明哥刚刚忙完由我国田协与国家体育总局人力资源开发中心联合主办的第三期初级田径（跑步）指导员作业才能练习测评作业，许多粉丝给晓明哥留言，能否拟定一份全马破4、破330、破3的杭马定制练习课表。

  今日晓明哥为计划在杭马或其他马拉松赛事破4的粉丝供给一份完好的练习课表，并做阐明。

  2、近三个月内10公里完赛成果55分钟之内，或半马自测2小时5分、全马自测4小时20分钟

  2、12周分为四个小周期，第一个周期3周，第二个周期3周、第三个周期2周，第四个周期3周，最终一周做调整。

  3、每周的身训课程没有列在课表中，请点击文末跑步专项力气练习课，依据本身的需求订阅与跟练。

  E配速并辅佐R配速，进步跑步经济性和影响快肌及神经系统，R配速的间隔以100与200米，练习时不要冲得太快，以防腘绳肌拉伤。

  6、第三个练习周期组织2周，E配速+T配速+I配速，提高乳酸阈值才能及逐渐提高最大摄氧量

  7、第四个练习周期组织3周，组织破4的竞赛速度（5分41秒）的M速+T配速+E配速，来习惯竞赛速度，并组织每周一次的长间隔。

  8、最终一周，组织调整与减量，从竞赛日前的最终一个周日开端到周六，每天都有清晰的目的性组织以完结过量康复。

  为了书写便当，课表用字母署理强度，每个强度的配速表如下，Rw的w书写代表with，例如Rw200/jg200x6代表，R配速跑200米，间歇选用慢跑200米，重复6次。

  最终祝我们无伤完结练习，跑力练习与专项力气练习两手都要抓，做好热身与与康复，竞赛日完美PB!

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  “绿得也太忽然，电影都不敢这么演，比中500彩票的概率还低啊！”哈哈哈～

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